Gli idrati di carbonio, le proteine e i grassi

Le Proteine

Informazioni sulle proteine e sugli alimenti che ne contengono

Gli idrati di carbonio, le proteine e i grassi costituiscono il 90% del peso secco della dieta e il 100% della sua energia. I tre elementi forniscono energia (calcolata in calorie), ma la quantità di energia per grammo varia: 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine e 9 calorie per grammo di grassi.

Questi nutrienti si differenziano anche dalla rapidità con cui consumano l'energia. Gli idrati di carbonio sono i più rapidi, mentre i grassi i più lenti.

I carboidrati, le proteine e i grassi sono digeriti nell'intestino, dove si scompongono in unità basiche: gli idrati di carbonio in zuccheri, le proteine in amminoacidi e i grassi in acidi grassi e glicerolo. Il corpo usa queste unità basiche per costruire le sostanze di cui ha bisogno per la crescita, il mantenimento e l'attività (incluisi altri carboidrati, proteine e grassi).

Gli idrati di carbonio

idrati di carbonio

Dipendendo dalla dimensione delle molecole, gli idrati di carbonio possono essere semplici o complessi.

  • Idrati di carbonio semplici: Zuccheri come il glucosio e il saccarosio (zucchero da tavolo) sono idrati di carbonio semplici. Sono piccole molecole che possono essere rotte e assorbite dal corpo rapidamente e sono la fonte più rapida di energia aumentando rapidamente il livello di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue). Frutta, latticini, miele e sciroppo d'acero contengono grandi quantità d'idrati di carbonio semplici che danno il sapore dolce nella maggior parte di dolci e torte.
  • Idrati di carbonio complessi: I carboidrati sono lunghe catene d'idrati di carbonio semplici. Si chiamano idrati di carbonio complessi perché sono più grandi delle molecole di carboidrati semplici e devono essere rotte in idrati di carbonio semplice prima di essere assorbiti. Tendono a proporzionare quindi energia per il corpo più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, tuttavia di forma più rapida rispetto alle proteine e ai grassi. Dovuto al fatto che si digeriscono più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, hanno meno probabilità di convertirsi in grasso. Aumentano anche i livelli di zuccheri nel sangue più lentamente e riducono i livelli di idrati di carbonio semplici per un tempo più lungo. I carboidrati complessi includono l'amido e le fibre che si ottengono da prodotti come pane e pasta, da cereali come la segale, il mais, dai fagioli o dagli ortaggi come le patate.

Gli idrati di carbonio possono essere raffinati o no. Raffinato vuol dire che il cibo deve essere trasformato. La fibra e la crusca li contengono, così come molte vitamine e minerali. Il corpo processa i carboidrati rapidamente, anche se sono poco nutritivi nonostante contengano circa la stessa quantità di calorie. I prodotti raffinati sono normalmente arricchiti in quanto si sono aggiunte vitamine e minerali per aumentarne il loro valore nutrizionale. Una dieta ricca d'idrati di carbonio semplici o raffinati tende ad aumentare il rischio d'obesità e diabete.

Se si consumano più idrati di carbonio rispetto a quelli di cui si ha veramente bisogno, il corpo immagazzina alcuni di questi idrati di carbonio nelle cellule (come il glicogeno) e converte il resto in grasso. Il glicogeno è un carboidrato complesso che il corpo può facilmente convertire in energia. Il glicogeno s'immagazzina nel fegato e nei muscoli. Questi ultimi usano il glicogeno per produrre energia durante i periodi di esercizio intenso. La quantità di idrati di carbonio immagazzinato può proporzionare quasi un giorno in valore di calorie. Altri tessuti del corpo immagazzinano gli idrati di carbonio complessi che non possono essere usati per dare energia. Si raccomanda che il 50-55% del valore totale giornaliero di calorie provenga da idrati di carbonio.

Le proteine

proteine

Le proteine constano di unità chiamate amminoacidi, vincolati in formazioni complesse. Dovuto al fatto che le proteine sono molecole complesse, l'organismo tarda più tempo nel processarle. Diventa quindi una fonte d'energia di consumo più lento e di più lunga durata rispetto agli idrati di carbonio.

Esistono 20 tipi diversi di amminoacidi. L'organismo ne sintetizza una parte nel corpo, ma non può farlo con i 9 amminoacidi essenziali che devono essere consumati nella dieta. Tutti abbiamo bisogno di 8 di questi amminoacidi: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. I bambini hanno bisogno anche della istidina. La percentuale di proteine che il corpo può usare per sintetizzare gli amminoacidi essenziali varia da proteina a proteina. Il corpo può usare per esempio il 100% delle proteine dell'uovo e un'alta percentuale delle proteine del latte e della carne.

Il corpo ha bisogno di proteine per mantenere e sostituire i tessuti, oltre che per funzionare e crescere. Se riceve sufficienti calorie, non ha bisogno di usare le proteine per ottenere energia. Se si consumano più proteine rispetto a quelle di cui se ne ha bisogno, il corpo le processa trasformandole in energia.

Il corpo contiene grandi quantità di proteine in quanto si tratta del suo elemento principale e della maggior parte delle cellule. I muscoli e la pelle per esempio sono costituiti da proteine.

Gli adulti hanno bisogno di circa 60 grammi di proteine al giorno (0,8 grammi per chilogrammo di peso o del 10-15% del totale delle calorie). Chi vuole aumentare la massa muscolare ha bisogno di una quantità maggiore di proteine. I bambini per crescere hanno bisogno d'assumere una grande quantità d'alimenti ricchi di proteine.

I grassi

grassi

I grassi sono molecole complesse composte da acidi grassi e glicerolo. Il corpo ha bisogno di grassi per la crescita e per ottenere energia. Vengono anche usati per sintetizzare ormoni e altre sostanze necessarie per le attività dell'organismo (come le prostaglandine). I grassi sono la fonte d'energia più lenta ma più efficiente, parlando in termini d'energia, che si possa trovare negli alimenti.

Ogni grammo di grasso nel corpo fornisce circa 9 calorie, più del doppio rispetto alle proteine o ai carboidrati. Visto che i grassi sono una forma efficiente d'energia, il corpo immagazzina l'eccesso d'energia sotto forma di grasso, depositandone l'eccesso nell'addome (grasso omentale) e sotto la pelle (grasso subcutaneo) nell'attesa d'essere utilizzato. Il corpo può anche depositare l'eccesso di grasso nei vasi sanguigni e negli organi, potendo anche bloccare il flusso di sangue negli organi.

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